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Allgemeines Ziel des BODYPUMP® ist es, Kraft und Ausdauer der wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren und dabei Kalorien zu verbrennen.
Jeder der Tracks dient einem bestimmten Trainingsziel und wurde so zusammengestellt, dass ein maximaler Trainingseffekt erzielt wird.
Jede Übungseinheit ist gewöhnlich 60 Minuten lang und umfasst zehn Tracks. Wahlweise wird auch ein 45-minütiges Format mit acht Tracks angeboten, bei dem die Trizeps- und Bizepstracks ausgespart werden.
Im Folgenden finden Sie die Tracknamen und Trainingsziele:
1. Warm-up
Mit dem Eröffnungstrack werden alle wichtigen Muskeln aufgewärmt, um den Körper auf das folgende Workout vorzubereiten. Zunächst nehmen wir die BODYPUMP®-Grundhaltung an, d.h. wir stehen aufrecht mit geradem Rücken, die Fersen unter den Hüften, die Füße leicht nach außen gedreht. Ziehen Sie den Bauch ein, strecken Sie die Brust heraus, nehmen Sie die Schultern zurück und seien Sie weich in den Knien. Durch Kurzversionen der folgenden Hauptübungen wärmen wir alle wichtigen Muskelgruppen auf und bereiten den Körper auf das vor uns liegende Workout vor.
2. Beine / Squats
Der erste richtige Workout-Track zielt auf die größten Muskelgruppen ab, wie Oberschenkel, Gesäß und Waden, die mit Squats in verschiedenen Geschwindigkeiten trainiert werden: langsame Squats zur Kräftigung und Straffung und schnelle Squats zum Verbrennen von Kalorien. Für diesen Track wird das schwerste Gewicht verwendet.
3. Brust
Der Schwerpunkt verlagert sich von den Beinen auf den Oberkörper, und es werden leichtere Gewichte verwendet. Die Teilnehmer legen sich auf die Bank und bewegen die Langhantel auf Brusthöhe nach oben und unten. Bei diesem Track werden Brust, Schultern und Trizeps mit Bewegungen unterschiedlicher Bandbreite und Intensität trainiert.
4. Rücken
Für den athletischsten Teil der Übungsstunde nehmen die Teilnehmer wieder die Grundhaltung ein. Mit einer Reihe von Lifts und Deadrows werden die oberen und unteren Rückenmuskeln trainiert, und das Herz-Kreislauf-System wird durch Clean&Press-Bewegungen, bei denen die Langhantel hoch über den Kopf gestemmt wird, in Schwung gebracht. Dabei werden alle oberen und unteren Rückenmuskeln beansprucht und die Gesäß- und Wadenmuskeln trainiert.
5. Trizeps
Zeit für ein paar weitere Bankübungen mit leichteren Gewichten, um den Trizeps in Form zu bringen und zu kräftigen. Die Langhantel wird auf Brusthöhe gehalten und durch Beugen des Unterarms in Richtung Stirn oder Brust abgesenkt. Weitere Übungen können Trizeps-Kickbacks mit einer Scheibe, Trizeps-Push-ups und Trizeps-Dips umfassen.
6. Bizeps
Mit etwas leichteren Gewichten wird eine Folge von Lifts und Curls ausgeführt, um den Bizeps gezielt zu trainieren.
7. Beine / Lunges
Beim Lunge-Track sind Gewichte optional. Durch Ausfallschritte nach vorn (wahlweise auf eine Bank), bei denen das Knie des jeweils hinteren Beins nach unten gedrückt wird, werden mehrere Beinmuskeln trainiert.
8. Schultern
Für diesen Track werden Hanteln und einzelne Handscheiben verwendet, um alle Muskeln im Schulterbereich zu trainieren. Zu den Übungen können Seitheben mit Scheiben (Lateral Raises), Nackenziehen (Upright Rows), Rotator und Überkopfdrücken (Overhead Presses) sowie die bewährten Push-ups gehören.
9. Bauchmuskeln
Der letzte Workout-Track konzentriert sich auf alle Bereiche der Körpermitte mit jeder Menge Sit-ups und Beinheben, wobei häufig auch verschiedene Varianten des Liegestütz und der Bank integriert werden. Um die Belastung zu erhöhen, können einzelne Scheiben auf die Brust gelegt oder über dem Kopf gestemmt werden.
10. Cool-down
Eine Sequenz mit Stretchübungen zu ruhiger Musik bildet den Abschluss des Workouts, um Muskelkater oder Verletzungen vorzubeugen.