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Les Mills - Bodypump Leitfaden Schwangerschaft & Bodypump   >>

Powertraining in der Schwangerschaft
Sind kraftorientierte Fitnessprogramme auch für schwangere Kursteilnehmer geeignet, oder sind sie ein absolutes Tabu? Wie sehen wissenschaftliche Untersuchungen dieses Thema? Wir wollen diese Fragen am Beispiel des Bodypump®Programmes von Les Mills International einmal näher betrachten.
Der Zeitpunkt der Schwangerschaft ist sicherlich nicht der geeignete Zeitpunkt, um seinen Körper in Form zu bringen. Das hätte idealerweise schon viel früher stattfinden sollen. Aber was bedeutet es für einen Instruktor, wenn Schwangere „fitter" werden wollen und nach einem kraftorientierten Fitnesstraining fragen? Soll er die Teilnehmerin nach Hause schicken? Auf keinen Fall, denn als ausgebildeter Instruktor motivieren wir Menschen ein Bewusstsein für regelmäßiges Training zu entwickeln, welches nicht nur während der Schwangerschaft, sondern für den Rest ihres Lebens gelten sollte. Und auch hier gilt stets das gleiche Ziel, ein Training anzubieten, welches effektiv und sicher für alle Teilnehmer ist.
Natürlich eignet sich auch BODYPUMP® alsTraining für werdende Mütter, den hier bietet sich eine tolle Möglichkeit Ober- und Unterkörper effektiv und funktional zu kräftigen. Es muss jedoch, wie bei jedem anderen Training auch, auf die besonderen Bedürfnisse von Schwangeren geachtet werden.

Warum ist Training so wichtig?
Die werdende Mutter muss sich in Zukunft darauf vorbereiten ihr Kind hochzuheben, zu tragen und sich zu ihm hinab zu beugen. Und das den ganzen Tag lang. Mit einem guten Training wird also nicht nur diese Arbeit erleichtert, sondern es stellt auch eine erhebliche Verbesserung der Lebensqualität dar. Darüber hinaus kann gezieltes Krafttraining den Geburtsprozess und die damit verbundenen Schmerzen lindern bzw.erleichtern.
Vor zwanzig Jahren wurden diese Erkenntnisse schlichtweg nicht beachtet, da man nur daraufbedacht war, kein unnötiges Risiko einzugehen. Daher fiel Krafttraining schon von vorn herein weg. Auch heute geht niemand, vor allem in der Schwangerschaft, ein unnötiges Risiko ein, jedoch haben wir im Laufe der Jahre nicht nur ein besseres Verständnis für kraftorientierte Programme entwickelt, sondern es sind sinnvolle Trainingsprogramme entstanden, die zwar kraftorientiert sind, aber in keinem Vergleich zum Hanteltraining vor zwanzig Jahren stehen.
Bodypump‚ ist eben eins dieser „sanften" Kraftprogramme.
1995 entwickelte das American College of Obstectrics & Gynecology (ACOG) extrem strenge Richtlinien zum Training mit schwangeren Frauen. Demnach wurde es Frauen erlaubt 15 min. cardiovaskuläres Training zu betreiben mit einer Herzfrequenz von höchstens 140 bpm. Einige Jahre später schon wurden diese Richtlinien für unkomplizierte Schwangerschaften wiederrufen.
Aber was bedeutet das für Programme wie Bodypump?
Das heutzutage wesentlich mehr schwangere Frauen Fitnesskurse besuchen, um die Vorteile des Training in einer sicheren und effectiven Weise zu nutzen. Mit Bodypump können wir genau dieses Training realisieren.

Schwangerschaft - die Trimester und BODYPUMP®
Eine Schwangerschaft läßt sich in drei Abschnitte, sogenannte Trimester, einteilen. Jede Phase hat ihre eigenen Charakteristiken und Veränderungen im Körper.

Trimester 1
geht vom 1-3 Monat. In dieser Zeit bekommen die meisten Frauen die berühmte Übelkeit am Morgen, ein allgemeines Müdigkeitsgefühl und das Gefühl von Stress. Viele Frauen bemerken erst jetzt, dass sie Schwanger sind. Die allgemeine Müdigkeit und andauernde Übelkeit führt in der Regel nicht dazu, dass Frauen ein neues Krafttraining für sich entdecken. Sollte sich trotzdem eine Frau im ersten Trimester dazu entscheiden ein neues Trainingsprogramm zu starten, so muss sie darauf achten, dass sie auf keinen Fall dehydriert, angenehme und leichte Kleidung trägt, niemals bei hohen Temperaturen trainiert, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Im allgemeinen bieten sich Kursprogramme in Fitnessstudios grundsätzlich an, da hier eine geeignete Umgebung und professionelles Personal auf Sicherheit und Schutz achtet.

Trimester 2
geht vom 4-6 Monat. Jetzt beginnt das Körpergewicht zu steigen. Viele Ärzte empfehlen jetzt mit dem Training zu beginnen. Aufgrund der physischen Veränderungen muss das Training individuell zugeschnitten sein. Man muss ganz klar herausstellen, dass nun nicht der Zeitpunkt ist, um seine Kräfte zu messen, sondern die vorhandenen Kräfte aufzubauenund zu stabilisieren.

Trimester 3
vom 7 – 9 Monat steigert sich der Kreislauf um 50%, genauso wie das Blutvolumen, welches um ca 45% ansteigt. Das cardiovaskülare System, genauso wie das pulmonare und metabolische System verändern sich. In dieserZeit besteht für Schwangere das größte Risiko zu fallen, oder das Gleichgewicht zu verlieren. Daher muss jetzt besonders das Training auf die Bedürfnisse der Schwangeren umgestellt werden. Mittlerweile ist es nicht selten, dass Frauen bis zum Tag der Geburt ihr Training regelmäßig absolvieren.

Vorteile des Trainings während der Schwangerschaft
Es gibt zahlreiche Vorteile, die für ein gesundesTraining während der Schwangerschaft sprechen. Hierzu zählen vor allem die Stärkung der Gesundheit und des Körpergefühls, sowie Vorbeuge gegen Rückenbeschwerden, Kurzatmigkeit, Prävention vor Schwangerschafts-Diabetes, der Vorbeuge vor Krämpfen im Beinbereich, etc. Die ACOG empfiehlt hierzu ein moderates Training bis zu 3x die Woche, welches einer gewissen Regelmäßigkeit angepasst werden sollte. Dadurch wird folgendes gefördert:
· Stärkung der Energie
· Stärkung der Körperhaltung
· Unterstützende Muskelbildung, Vorbeuge vor Schwangerschaftsstreifen
· Stärkung von Kraft und Ausdauer
· besserer Schlafrythmus
Vergessen Sie jedoch nicht, dass Sie ihren Arzt in das Training einbeziehen sollten.

Veränderungen des Trainings am Beispiel von BODYPUMP®
Die generelle Tendenz des Trainings geht in die Richtung weniger Intensität, aber höheres Volumen. Vermeiden Sie Übungen die in die Nähe oder an die Obergrenze der Leistungskraft gehen, welche ihre Teilnehmerinnen dazu bewegt, vor Anstrengung die Luft anzuhalten. Das Ziel ist Bewegung und nicht Auspowern.
Sicheres Heben der Hantelstange
Wichtig hierbei ist, dass sie in der Lage sein müssen Auf- und Abbewegungen vom Boden in die Höhe ohne Probleme zu bewältigen. Bei einigen Übungen werden schnelle Brust und Trizepswechsel verlangt. Aufgrund der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft können Teilnehmerinnen hier das Gleichgewicht verlieren. Genauso können schnelle Bewegungen der Arme den Kreislauf beeinträchtigen. Daher sind schnelle Bewegungen zu vermeiden. Assistieren Sie beim Anheben der Hantelstange, sollte die Kraft nicht ausreichen, legen Sie die Stange behutsam wieder zurück. Versuchen Sie Übungen im Liegen, bei denen Sie besser Assistieren können. Achten Sie darauf, dass die Hantelsatnge stets sicher gelagert wird und keine Stolperfallen bildet.
Balance and Posture
Balance und Skelettmuskulaturveränderungen werden ab dem späten zweiten Trimester einThema. Es ist durchaus möglich, dass eine Frau während der Schwangerschaft zwischen 10 -14kg Gewicht zunimmt. Folglich findet eine signifikante Gewichtsverlagerung vor allem im Rücken / Hüftbereich statt (Lordose). Zusätzlich beginnen die Brüste zu wachsen, was zu Fehlhaltungen im oberen Rückenbereich führen kann. Beide Veränderungen bewirken eine neue Körperhaltung und können Verletzungen beim Sport verursachen. Daher ist es besonders wichtig auf die korrekte Körperhaltung bei Schwangeren zu achten.
Squats
Balance ist definitiv wichtig beim durchführen von Squats. Schwangere, vor allem im zweiten und dritten Trimester haben oft Probleme mit Ihrem Gleichgewichtssinn. Daher empfiehlt es sich bei Schwangeren den dreibeinigen Squat durchzuführen. Das bedeutet, dass Schwangere die kleinen Gewichtsscheiben rechts und links am Körper halten. Dadurch verlagert sich ihr Schwerpunkt nach unten und es fällt ihnen leichter Gleichgewicht zu halten.
Overhead Press
Überkopfübungen beeinflussen nicht nur den Gleichgewichtssinn bei Schwangeren, sondern können auch Veränderungen des Blutdrucks hervorrufen. Daher empfiehlt es sich bei Schwangeren keine kompletten Gewichte für die "Overhead Press" zu verwenden, statt dessen empfehlen wir nur die Gewichtsscheiben zu benutzen.
Lunges
Der Lunge ist im Grunde ein halber Squat, welcher jedoch noch mehr Gleichgewichtssinn und Balance benötigt. Auch hier empfehlen wir den dreibeinigen Lunge. Die Gewichte sollten nicht in Schulterhöhe gebracht werden, da sich so der Gewichtsschwerpunkt zu sehrnach oben verschiebt und die Gefahr des Fallens zu hoch ist.
Stretching on One Leg
Auf einem Bein stehen bedeutet natürlich wieder Balance halten. In diesem Fall empfehlen wir die Stange als Stütze zu verwenden. So vermindern wir das Risiko zu fallen. Zusätzlich ist der Teilnehmer durch das halten der Stange nicht so stark geneigt, sich zu überdehen.

Quelle: Les Mills

FitnessCenter Pura Vita Emden - Ostfrieslands einziges Les Mills Kursstudio mit einer Gesamtfläche von 1.100 m²
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